Diet keto adalah diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Asupan lemak yang dianjurkan mencapai 60-70%, di mana konsumsi lemak normal adalah sekitar 20-30%. Diet keto makin populer karena dianggap diet paling ampuh, karena dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, diet keto yang tidak dlakukan dengan tepat, bisa membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui berbagai hal tentang diet keto untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan secara cepat dan tepat.

Diet keto membatasi konsumsi karbohidrat secara ketat, namun mengonsumsi lemak dalam jumlah yang tinggi. Hal tersebut bertujuan agar tubuh jatuh dalam keadaan ketosis. Ketosis memang terjadi saat tidak mengonsumsi karbo atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat sedikit. Kekurangan karbohidrat membuat kadar glukosa menurun, sehingga tubuh mulai memecah lemak untuk dijadikan sebagai sumber energi. Hal ini membuat hasil pemecahan lemak yaitu keton menumpuk dalam tubuh.

Manfaat Diet Keto

Sebenarnya diet keto ini dianjurkan sebagai salah satu cara untuk membantu mengatasi penyakit, seperti mengurangi frekuensi timbulnya serangan kejang pada anak penderita epilepsi yang tidak berhasil ditangani dengan obat-obatan. Selain itu, beberapa kondisi lainnya yang mendapatkan manfaat dari diet keto tersebut, antara lain:

  • Mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Diet keto akan direkomendasikan pada penderita diabetes selama lemak yang dikonsumsi adalah lemak sehat, seperti lemak yang berasal dari ikan salmon, kacang-kacangan dan alpukat. Asupan karbohidrat yang rendah dianggap efektif menurunkan kadar gula darah. Penderita disarankan untuk rutin melakukan pemeriksaan kadar gula darah dan pengujian tingkat keton guna memantau keamanan diet keto.
  • Mengurangi risiko penyakit jantung. Diet keto diduga dapat menurunkan kadar insulin sehingga produksi kolesterol dalam tubuh ikut menurun. Kondisi ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.
  • Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf. Diet keto juga mungkin bermanfaat dalam membantu menangani gangguan sistem saraf seperti penyakit Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Hal ini diduga karena keton yang dihasilkan tubuh menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.

Diet keto juga dapat memberikan berbagai manfaat lain, di antaranya:

Berbagai manfaat di atas bisa didapatkan dengan menjalankan diet keto yang benar dan tepat.

Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat

Bagi Anda yang tertarik melakukan diet keto, Anda harus rela mengurangi konsumsi karbohidrat dengan jumlah yang cukup besar. Berdasarkan diet keto standar (standard ketogenic diet) pola makan berupa 75% konsumsi lemak, 20% konsumsi protein, dan 5% konsumsi karbohidrat. Sedangkan diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet) memiliki porsi konsumsi protein lebih banyak, dengan pola makan 60% lemak, 5% karbohidrat, 35% protein. Selain itu, ada juga diet keto jenis lain yang umumnya dilakukan oleh atlet atau binaragawan. Diet keto tersebut yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.

Makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto yaitu telur, daging, ayam, kalkun, sosis, steak atau produk daging lainnya, ikan tuna, salmon, makarel, krim, mentega, keju, sayur hijau, tomat, bawang, cabai, sayur lain yang rendah karbohidrat, kacang, biji-bijian (seperti almond, wijen, chia dan biji labu), alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa, garam, merica dan berbagai rempah alami.

Sedangkan, jenis karbohidrat yang dihindari yaitu nasi, pasta, sereal, produk gandum, kacang, biji-bijian, umbi-umbian (ubi, kentang, wortel), makanan atau minuman manis, lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise, serta minuman yang mengandung alkohol.

Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek (mulai dari 2-3 minggu, hingga batas maksimal 6-12 bulan) sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan. Selanjutnya dapat diikuti dengan pola hidup sehat. Hal tersebut untuk menghindari risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi ketika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.

Risiko Diet Keto

Diet keto yang dijalankan dalam jangka panjang dapat menimbulkan beberapa risiko, di antaranya:

  • Kekurangan asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran kaya karbohidrat.
  • Kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
  • Gangguan ginjal, bila konsumsi protein melebihi porsi yang dianjurkan secara terus menerus dalam jangka panjang.
  • Berisiko mengalami ketoasidosis.

Perlu diketahui, Anda mungkin akan mengalami beberapa keluhan awal saat menjalani diet keto. Hal ini dikenal sebagai “keto-flu”, yang muncul selama proses penyesuaian. Beberapa keluhan yang mungkin muncul yaitu:

  • Lemas;
  • Gelisah;
  • Sulit tidur;
  • Mual;
  • Rasa lapar;
  • Kemampuan konsentrasi menurun.

Sebelum menjalankan diet keto Anda sebaiknya mempertimbangkan berbagai manfaat dan risikonya. Jangan hanya tergiur dengan manfaat penurunan berat badan yang cepat, karena ada risiko ketoasidosis yang berbahaya. Selain itu, Anda juga perlu menyesuaikan jenis diet dengan kondisi, kebutuhan dan kemampuan tubuh. Bahkan Anda bisa konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, sebelum menjalani diet keto.